중년 배우 김태우의 취미 수영, 관절 부담 적은 운동일까?

중년이 되면 운동을 고를 때 예전과는 기준이 조금 달라집니다.

20~30대에는 칼로리 소모량이나 운동 강도가 먼저 눈에 들어왔다면, 40대와 50대 이후에는

무릎에 부담은 없는지
허리에 무리가 가지 않는지
오래 꾸준히 할 수 있는지

이런 부분을 더 많이 보게 되는데요.

배우 김태우의 프로필을 보면 취미로 수영이 소개돼 있습니다. 김태우는 1971년생으로, 중년 이후에도 꾸준히 즐기기 좋은 운동으로 수영을 선택했다는 점이 눈에 들어옵니다. (Cine21)

그렇다면 수영은 정말 관절 부담이 적은 운동일까요?

결론부터 말하면 물의 부력 때문에 달리기나 점프 같은 육상운동보다 체중 부하가 상대적으로 적은 편입니다. 다만 자세와 운동량에 따라 어깨나 허리에는 부담이 생길 수 있어 ‘관절에 무조건 좋은 운동’이라고 단정하기보다는 제대로 배우는 것이 중요합니다.

김태우의 취미로 알려진 수영

배우 김태우는 영화와 드라마에서 오랫동안 활동해온 배우인데요.

씨네21 인물 정보에는 김태우의 취미가 수영, 특기가 사물놀이로 소개돼 있습니다. (Cine21)

수영은 젊을 때만 할 수 있는 운동이 아니라 자신의 체력에 맞춰 속도와 거리를 조절할 수 있다는 점에서 중년 이후에도 이어가기 좋은 취미입니다.

처음에는 운동 목적으로 시작해도 자유형, 배영, 평영처럼 하나씩 영법을 배우다 보면 운동보다는 취미에 가까워지는 경우도 많고요.

수영이 관절 부담이 적다고 하는 이유

수영의 가장 큰 특징은 물속에서 운동한다는 것입니다.

육상에서는 서 있는 것만으로도 체중이 무릎과 발목 등에 실리지만 물속에서는 부력의 도움을 받게 됩니다.

그래서 달리기처럼 발이 바닥에 반복적으로 부딪히는 충격이 없고, 점프 동작도 거의 없습니다.

이 때문에 무릎이나 발목에 체중 부하가 부담스러운 사람이라면 수영을 비교적 편하게 느낄 수 있습니다.

특히 오랫동안 운동을 쉬었던 중년층이 다시 운동을 시작할 때도 자신의 체력에 맞춰 천천히 시작할 수 있다는 장점이 있습니다.

그렇다고 모든 관절에 부담이 없는 건 아닙니다

여기서 한 가지는 꼭 구분해야 합니다.

수영이 무릎이나 발목의 체중 부하는 상대적으로 적지만, 그렇다고 관절에 전혀 부담이 없는 운동은 아닙니다.

특히 자유형과 접영에서는 어깨를 반복적으로 사용합니다.

잘못된 자세로 팔을 계속 돌리거나 갑자기 운동량을 늘리면 어깨가 불편해질 수 있습니다.

평영 역시 무릎을 바깥으로 돌리며 차는 동작이 있기 때문에 자세가 좋지 않으면 무릎 안쪽에 부담을 느끼는 사람도 있습니다.

그래서 수영 안전 지침에서도 개인의 운동 능력과 기술 수준에 맞는 활동, 준비운동과 정리운동의 중요성을 강조하고 있습니다. (KSAF)

중년이라면 자유형부터 천천히 배우는 것이 좋은 이유

수영을 처음 시작하면 대부분 빨리 앞으로 가려고 힘부터 많이 줍니다.

그런데 수영은 힘이 세다고 잘하는 운동은 아닙니다.

몸에 힘을 빼고 물에 뜨는 자세, 호흡, 팔과 다리의 타이밍을 맞추는 것이 훨씬 중요합니다.

특히 중년 이후에는 다른 사람 속도를 따라가기보다 몸이 편안한 자세를 먼저 만드는 것이 좋습니다.

처음에는 25m를 간 뒤 쉬고 다시 25m를 가는 방식으로도 충분합니다.

거리가 늘어나는 것보다 운동 후 어깨나 허리에 통증이 남지 않는 것이 더 중요합니다.

관절 부담은 적지만 전신운동 효과는 상당합니다

수영이 부드러운 운동처럼 보이지만 실제로 해보면 운동량이 상당합니다.

자유형을 기준으로 보면

팔과 어깨로 물을 잡고
등 근육으로 물을 뒤로 밀고
복부로 몸의 중심을 유지하고
다리로 계속 발차기를 합니다.

즉 상체, 코어, 하체를 동시에 움직이는 전신운동입니다.

수영은 운동 강도에 따라 가벼운 중강도 운동부터 상당히 강한 운동까지 조절할 수 있습니다. 관련 신체활동 분류에서도 가벼운 수영은 중강도, 격렬한 수영은 고강도 활동의 예로 제시됩니다. (Ajou University D-Collaboration)

중년 남성이 수영하면 특히 많이 쓰는 부위

남성들이 수영을 시작하면 가장 먼저 운동한 느낌을 받는 부위가 어깨와 등인 경우가 많습니다.

자유형에서는 팔을 앞으로 뻗은 뒤 물을 잡아 뒤쪽으로 밀어내기 때문에 상체 전체를 반복적으로 사용합니다.

평소 컴퓨터 앞에 오래 앉아 있거나 운전을 많이 하는 사람이라면 일상에서는 크게 움직이지 않던 등과 어깨를 자연스럽게 사용할 수 있다는 점도 장점입니다.

여기에 몸이 물속에서 흔들리지 않도록 복부와 허리 주변도 계속 사용합니다.

그래서 단순히 팔 운동이라고 보기보다는 전신을 연결해 움직이는 운동에 가깝습니다.

무릎이 걱정된다면 수중 걷기도 방법

수영을 아직 배우지 않았거나 물에서 호흡하는 것이 부담스럽다면 꼭 자유형부터 할 필요는 없습니다.

수영장 안에서 걷는 수중 걷기부터 시작할 수도 있습니다.

물속에서는 물의 저항 때문에 평지에서 걷는 것과 다른 운동감을 느낄 수 있으면서도 체중 부하는 상대적으로 줄어듭니다.

특히 오랜 기간 운동하지 않았던 사람이라면 수중 걷기부터 시작해 물에 익숙해진 뒤 수영 강습으로 넘어가는 방법도 괜찮습니다.

중년 이후에는 심폐체력 관리도 중요

40~50대가 되면 단순히 몸매보다 체력이 떨어졌다는 느낌을 먼저 받는 경우가 많습니다.

예전에는 아무렇지 않았던 계단에서 숨이 차거나, 외출하고 돌아온 뒤 유난히 피곤하기도 합니다.

수영은 일정 시간 계속 움직이면서 호흡을 조절해야 하기 때문에 유산소 운동으로 활용하기 좋습니다.

처음에는 자유형 25m만 해도 숨이 찰 수 있지만 꾸준히 하면 같은 거리를 조금 더 편하게 갈 수 있게 됩니다.

이렇게 자신의 체력 변화를 직접 확인할 수 있다는 점도 수영을 꾸준히 하게 만드는 이유 중 하나입니다.

체중 관리에도 도움이 될까?

수영 역시 에너지를 사용하는 운동이기 때문에 체중 관리에 활용할 수 있습니다.

하지만 수영을 시작했다고 무조건 살이 빠지는 것은 아닙니다.

운동 강도와 실제 수영 시간, 식사량에 따라 결과가 달라지기 때문입니다.

특히 수영을 한 뒤 유난히 배가 고파지는 사람이 많습니다.

열심히 한 시간 수영한 뒤 운동했다는 생각으로 식사량이 크게 늘면 체중 변화가 생각보다 작을 수도 있습니다.

그래서 체중 감량이 목적이라면 수영뿐 아니라 식사와 평소 활동량을 함께 관리하는 것이 좋습니다.

수영과 근력운동을 같이 하면 더 좋은 이유

수영이 전신운동이라고 해서 근력운동을 완전히 대신한다고 보기는 어렵습니다.

수영은 물의 저항을 이용해 근육을 지속적으로 사용하지만 무거운 중량을 이용하는 근력운동과는 자극 방식이 다릅니다.

중년 이후에는 근육량 유지도 중요하기 때문에 수영과 가벼운 근력운동을 함께 구성하는 방법이 좋습니다.

예를 들면

수영 주 2~3회
근력운동 주 1~2회

정도로 시작할 수 있습니다.

무리하지 않고 꾸준히 할 수 있는 횟수부터 시작하는 것이 중요합니다.

수영 전 준비운동을 빼먹으면 안 되는 이유

수영장에 가면 바로 물에 들어가고 싶어지지만 중년 이후에는 준비운동을 조금 더 신경 쓰는 것이 좋습니다.

특히 어깨를 갑자기 크게 돌리거나 차가운 물에 들어가 바로 빠르게 수영하는 것은 피하는 편이 좋습니다.

어깨
목
허리
무릎
발목

등을 가볍게 움직인 뒤 천천히 몸을 풀어주는 것이 좋습니다.

수영 안전 매뉴얼에서도 준비운동은 근육과 관절의 온도를 높이고 유연성을 높여 부상 예방에 도움을 주는 과정으로 설명합니다. (KSAF)

수영이 특히 잘 맞는 중년층은?

수영은 이런 분들에게 특히 매력적인 운동이 될 수 있습니다.

이런 경우	수영의 장점
러닝이 무릎에 부담스러운 경우	체중 부하가 상대적으로 적음
전신을 움직이고 싶은 경우	상체·코어·하체를 동시에 사용
체력이 떨어졌다고 느끼는 경우	유산소 운동으로 활용 가능
헬스가 지루한 경우	영법을 배우는 재미가 있음
운동을 오래 쉬었던 경우	거리와 휴식을 쉽게 조절 가능
혼자 집중하는 운동을 좋아하는 경우	수영 중 호흡과 동작에 집중
사계절 운동하고 싶은 경우	실내수영장은 날씨 영향이 적음

어깨가 좋지 않다면 무조건 수영이 정답은 아닙니다

‘수영은 관절에 좋다’는 말만 듣고 기존에 어깨가 아픈 사람까지 무조건 수영을 시작하는 것은 주의할 필요가 있습니다.

수영은 어깨를 반복적으로 사용하는 운동입니다.

특히 자유형이나 접영을 잘못된 자세로 많은 거리를 반복하면 오히려 어깨에 부담을 줄 수 있습니다.

평소 특정 동작에서 통증이 있다면 처음부터 거리를 늘리기보다 자신의 몸 상태를 먼저 확인하고 강습을 통해 정확한 자세를 익히는 것이 좋습니다.

결국 관절 부담이 적다는 말은 모든 부위에 부담이 ‘0’이라는 뜻이 아니라, 달리기 같은 체중 부하 운동과 비교했을 때 장점이 있다는 의미로 이해하는 것이 정확합니다.

김태우처럼 운동을 ‘취미’로 만들면 오래 갑니다

배우 김태우의 프로필에 수영이 취미로 적혀 있다는 점이 저는 오히려 흥미로웠습니다. (Cine21)

중년 이후 운동에서 가장 어려운 것은 한 번 열심히 하는 것이 아니라 몇 년 동안 계속하는 것이기 때문입니다.

헬스장을 등록하고 한 달 만에 그만두는 것보다 일주일에 두 번이라도 좋아하는 운동을 꾸준히 하는 편이 훨씬 현실적입니다.

수영은 처음에는 숨쉬는 것조차 어렵지만 어느 순간 25m에서 50m, 100m로 거리가 늘어나고 자유형 다음에는 배영과 평영을 배우게 됩니다.

이 과정에서 운동이 자연스럽게 취미로 바뀌기도 합니다.

중년이 되면서 러닝은 무릎이 걱정되고 헬스는 재미없다면 가까운 수영장의 성인 초급반부터 시작해보는 것도 괜찮겠습니다.

관절에 가해지는 체중 부담은 상대적으로 줄이면서 전신을 움직이고 심폐체력까지 함께 챙길 수 있다는 것이 나이가 들수록 수영이 매력적으로 느껴지는 이유입니다.

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